5 conseils d'un psychologue pour faire face à l'anxiété

En parlant avec mon amie qui s'occupe du blog jowlali.fr, j'ai décidé d'écrire avec son aide un article sur un sujet qui n'est pas des plus faciles.

Depuis que j'ai commencé à parler de mes rapports quasi quotidiens avec l'anxiété sur Instagram (voir ici et ici), j'ai reçu un flot de réponses extrêmement positives, et aussi beaucoup de questions. C'est honnêtement l'un des privilèges les plus passionnants de mon travail que d'entrer en contact avec d'autres personnes qui sont confrontées aux mêmes problèmes et, je l'espère, de les encourager. Bien que nous ayons tous nos propres moyens pour faire face à l'anxiété et même l'utiliser à notre avantage (je trouve que l'anxiété m'a aidé à être plus conscient et plus sensible à celle de Sloan, ce qui fait de moi un meilleur parent), j'ai pensé qu'il serait utile de faire appel à un professionnel pour obtenir ses conseils. Lisez la suite pour voir les stratégies du Dr. Allison sur la façon de gérer l'anxiété de front, plutôt que d'en être simplement victime. - Emily

Si vous avez déjà ressenti cette sensation de serrement dans votre poitrine ou cette peur tenace que quelque chose ne tourne pas rond, vous connaissez probablement un peu l'anxiété. En tant que psychologue, l'anxiété est la première raison pour laquelle les gens viennent me voir dans mon cabinet, et c'est le sujet le plus visité sur mon site web.

La peur et le doute font partie de la vie normale, et pourtant, ces émotions dépassent souvent les bornes. Elles deviennent écrasantes et, dans de nombreux cas, paralysantes. L'anxiété peut prendre différentes formes, notamment la pensée du pire scénario, la panique fréquente et l'inquiétude chronique. Elle a l'étrange capacité de se faufiler dans nos vies, de s'enraciner et de rester dans le coin, bien après avoir épuisé son accueil. Heureusement, il existe des tonnes de moyens fondés sur des preuves pour gérer et réduire l'anxiété, et j'ai le privilège d'aider les gens à le faire chaque jour. Aujourd'hui, je suis ravie de vous faire part de cinq de mes conseils préférés pour gérer l'anxiété, que vous pouvez tous commencer à utiliser dès maintenant :

Saviez-vous qu'en tant qu'humains, nous sommes câblés pour nous concentrer sur le négatif ? Notre cerveau est naturellement attiré par le mal. C'est un vieux mécanisme de survie adaptative qui était autrefois utile, et au fur et à mesure que nous avons évolué, il est resté en place. La clé pour combattre ce phénomène est d'entraîner votre cerveau à voir toutes les choses, pas seulement les mauvaises et effrayantes.

Cette approche est similaire à celle d'un scientifique. Ils examinent chaque point de données. Ils ne tirent pas de conclusions sur la base de quelques points de données seulement, et ils ne peuvent pas exclure les données qu'ils n'aiment pas. Ils examinent tout cela, de manière réfléchie et logique, avant de tirer leur conclusion. Avec anxiété, considérez tous les points de données, pas seulement les points négatifs et effrayants. Cela signifie qu'il faut reconnaître que les choses peuvent mal tourner, mais aussi qu'elles peuvent bien tourner. C'est choisir de rassembler toutes les informations, en tirant des conclusions rationnelles et fondées sur des données.

Par exemple, si vous attendez des nouvelles effrayantes du médecin, votre cerveau va naturellement dériver vers le pire des scénarios. Et c'est vrai, cela pourrait arriver. Mais cinquante autres choses pourraient aussi se produire. Il est vrai que votre vie n'est pas toujours aussi aride que la science, mais vous disposez de plus de données que vous ne le pensez. Mettez-vous au défi de les examiner toutes.

En tant qu'humains, nous passons près de 47 % de nos heures d'éveil à penser à autre chose qu'à ce que nous faisons. 47% ! Vous êtes au travail, mais vous pensez à la maison. Vous êtes en promenade, mais vous pensez à un conflit familial. Vous conduisez et vous repassez la conversation difficile que vous avez eue plus tôt, en pensant à toutes les choses que vous auriez dû dire.

Cette errance mentale constante est à la fois épuisante et anxiogène, et nous passons une tonne de temps à nous inquiéter de choses qui n'arriveront jamais. Apprenez à rediriger votre attention vers le moment présent, en vous concentrant sur l'ici et le maintenant. Au lieu de vous en vouloir pour la fréquence à laquelle il s'éloigne ou pense à dix pas devant vous, remarquez simplement que vous avez erré et revenez au moment présent. Le mantra "Soyez où vous êtes" est particulièrement utile pour rediriger votre attention sur le moment présent.

Vous avez peur de la façon dont se déroulera votre grande réunion de demain ? Soyez là où vous êtes. Vous êtes inquiet d'un récent problème de santé ? Soyez là où vous êtes. Vous suranalysez l'avenir de votre relation ? Soyez là où vous êtes.

Rediriger votre attention sur le moment présent, encore et encore. Il faut de la pratique, mais comme un muscle, il devient plus fort avec l'usage.
 

Avant de rouler les yeux devant cette suggestion, écoutez-moi. Prendre une respiration lente et profonde est l'un des moyens les plus rapides et les plus efficaces de réduire votre anxiété à un moment donné. Il s'agit de cibler votre anxiété au niveau physiologique, il est donc presque impossible de respirer de cette façon et de ne pas ressentir une réduction de l'anxiété.

Cependant, respirer profondément n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît. Il ne s'agit pas seulement d'une inspiration et d'une expiration géantes. Ce n'est pas une respiration profonde ; c'est un soupir exaspéré, et cela va probablement aggraver votre anxiété. Le secret, peu connu, est de s'arrêter doucement entre l'inspiration et l'expiration, en retenant sa respiration pendant quelques instants. C'est dans cette brève pause que vous commencez à ralentir, sentant une libération de tension dans votre corps et votre cerveau. Vous voulez inspirer lentement par le nez, faire une pause, puis expirer lentement. Si vous tracez votre respiration avec votre main, l'arc devrait ressembler à une jolie petite pente de lapin, sans changements rapides ou abrupts.

Prendre une ou deux respirations lentes et réfléchies dans un moment de stress ou de panique est extrêmement utile. En outre, vous devriez également prendre régulièrement des inspirations conscientes tout au long de la journée. Cela permet de rendre cette méthode de respiration plus habituelle et de maintenir votre anxiété à un niveau plus gérable tout au long de la journée. (Pour une vidéo super utile sur la respiration consciente, cliquez ici).

Si vous avez déjà été assis en face d'un thérapeute, vous savez probablement que quelques mots font lever nos sourcils. L'un des plus grands ? Devrait. "Je devrais manger plus sainement. J'aurais dû le savoir. Je n'aurais pas dû dire ça. Je devrais parler plus fort. Je devrais être un parent plus patient. Je devrais y aller. Je n'aurais pas dû réagir de façon excessive."

Bien que vous ayez probablement l'intention que le mot "devrait" soit motivant, c'est généralement le contraire. Le mot "devrait" mène à la honte et à l'inadéquation. C'est dur et critique. Vous pensez que cette formulation vous encouragera à poursuivre vos efforts, mais elle vous donne généralement l'impression d'être stressé et tendu, comme si vous n'en faisiez pas assez. Comme si vous n'en faisiez pas assez. Et c'est une recette pour l'anxiété.

Essayez de remplacer "devrait" par quelque chose de moins honteux. "C'est important pour moi ; je le veux ; je vais trouver du temps pour ; j'aimerais." Ce petit changement de langage peut améliorer considérablement l'humeur, ainsi que votre confiance.

L'anxiété peut être si convaincante. Elle a le don de s'infiltrer dans les plus petites fissures et crevasses de votre cerveau, de prendre racine avant que vous ne vous en rendiez compte. Elle invente des histoires, tire des conclusions et génère toutes sortes de possibilités. Et ces pensées semblent souvent si réelles. Mais n'oubliez pas que vos pensées ne sont pas la vérité. Vos pensées peuvent sembler réelles, mais lorsque vous prenez du recul et que vous regardez les choses de manière logique (comme un scientifique, vous vous souvenez ?), vous remarquerez qu'elles ne sont pas toujours aussi précises qu'elles le paraissent.

Un dialogue intérieur sain est un élément essentiel de la gestion de l'anxiété. La partie anxieuse de votre cerveau est une Cathy bavarde. Et elle est persuasive. Apprenez à répondre, à douter et à remettre en question vos pensées anxieuses. Votre anxiété vous dit : "Vous ne pouvez pas faire ça." Mais ce n'est pas exact. C'est difficile. Et vous pouvez le faire. Votre anxiété vous dit : "Vous avez fait une grosse erreur, et maintenant tout le monde vous voit différemment." Mais vous ne le savez pas. "J'ai fait une erreur, et certaines personnes l'ont peut-être remarqué. Mais j'ai fait du bon travail ici, et cela a du poids.

Apprenez à remettre en question vos pensées anxieuses. Adoptez la phrase "Mes pensées ne sont pas toujours exactes" et répétez-la. Cela demande un certain travail, et ce n'est pas toujours facile, mais cela en vaut la peine.

La gestion de l'anxiété est comme toute autre habitude saine. Cela demande du travail. C'est un processus actif qui demande de l'attention et des efforts, mais avec de la pratique, cela devient plus facile. Nous ne pouvons pas toujours contrôler ce que la vie nous réserve, mais nous avons absolument le choix de la manière dont nous réagissons.